Mikä helvetin helvetinviikko?

Helvetinviikko on Erik Bertrand Larssenin kirjoittama teos. Se on Self Help kirja, joka auttaa sinua ylittämään rajasi. Kirjan alussa hän kertoo tarinan nuoruudestaan, jossa hän oli armeijassa johtajakoulutuksen valintakokeissa. Kokeissa nuorukaiset kävivät läpi rankan leirin, jota kutsutaan helvetinviikoksi. Leirin aikana hakijat ajettiin fyysisesti ja henkisesti äärirajoille. Likaisena, nälkäisenä, märkänä, väsyneenä ja kohmeissaan heidät asetettiin kerta toisensa jälkeen tekemään haastavia tehtäviä. 

Bertrand kertoo kirjassaan, kuinka huomasi, että vaikka hän oli kuinka väsynyt tai rikki, hän pystyi silti tekemään vielä yhden asian. Loputtomalla marssilla ja loputtoman väsyneenä, hän kuitenkin pystyi aina ottamaan vielä yhden askeleen. Sen jälkeen hän löysi tahtoa ottaa vielä yhden askeleen… Ja vielä yhden askeleen…  

Armeijan helvetinviikko kuulostaa toisille erittäin kaukaiselta ajatukselta. Jotkut meistä omaa kultaisia muistoja samanlaisista hetkistä  omalta armeijataipaleeltaan. Osa varmasti pitää helvetinviikkoa helvetin tyhmänä ideana, joka ei älyllisesti haasta ja ruokkii vain perinteistä toksista maskuliinisuutta, että kaikki pitäisi kestää. Kyse ei kuitenkaan ole kestämisestä, vaan itsensä ylittämisestä. 

Helvetinviikko -kirjan kansi

Tee oma helvetinviikkosi

Armeijassa helvetinviikon tarkoitus kasvattaa henkilöiden sietokykyä ja pisteyttää erikoiskoulutukseen hakijoita. Bertrandin kirjan ideana on tuoda helvetinviikko siviilielämään. Sen tarkoituksena on intensiivinen itsensä kehittäminen. Kirja opastaa siihen, miten suunnittelet itsellesi arkeen sopivan viikon, jonka aikana ylität itsesi. Tarkoituksena, että toteutat suunnittelemasi viikon. 

Sinun helvetinviikkosi ei ole luultavasti metsässä rämpimistä ja sateessa nukkumista. Tarkoituksena on viikon aikana muuttaa omia tapojasi, toimintaasi ja arkeasi parempaan suuntaan. Mitkä ovatkaan ne sinulle tärkeät asiat, joissa sinulla on haasteita. Jollekin se on terveelliset elämäntavat, joita on vaikea noudattaa. Toiselle se voi olla läheisten huomiointi, kuten lasten tai kumppanin kanssa läsnäoleminen. 

Tämä on minun helvetinviikkoni

Kuulin kirjasta yhdeltä meidän konsulteistamme, Villeltä. Hän kertoi tehneensä helvetinviikon muutaman kerran. Kiinnostuin ja luin kirjan. Suunnittelin ohjeiden mukaan itselleni helvetinviikon ja se alkoi tänään. Tämän blogin aloittaminen oli minun viikkoni ensimmäinen tehtävä. Minun on ollut vaikea saada blogejani viimeisteltyä. Nyt helvetinviikolla tulin maanantaina toimistolle kello 7 ja tavoite on, että tämä on 8:45 ulkona eetteristä, ihan sama kuinka viilattuna. 

Kerron avoimesti viikostani, jotta saisin hieman yhteisön painetta. Tulen tähän blogiin täydentämään jokaisen päivän kohdalta, miten päiväni onnistuivat. Toivon että tämä ehkä rohkaisee muitakin heittäytymään ja rakentamaan itselleen omanlaisensa viikon epämukavuusalueellaan. 

Säännöt viikolle

Kuten sanoin, jokainen tekee helvetinviikostaan oman näköisensä. Johtuen työni luonteesta, minun päiväni sisällöt ovat aika erilaisia. Säännöt ovat kuitenkin joka päivälle samat. Omissa säännöissäni olen keskittynyt kehityskohtiin, joissa minulla on selkeästi parannettavaa. Esimerkiksi venyvät palaverit estävät valmistautumisen aina seuraavaan palaveriin, jolloin niilläkin on taipumus venyä. Tähän tein omat säännöt. Lisäksi helvetinviikkooni kuuluu paljon urheilua. Olen hyvin aktiivinen urheilija, joten urheilun määrä ei ole haaste. Siirsinkin treenit tapahtumaan ennen aamu kuutta, niin tehdään tästä viikosta enemmän nimensä veroinen.

  • Herätys klo 05:00
  • Ei torkuttelua
  • Ei kännykkää sängyssä
  • Treenit klo 5:15
  • Suunnittele kaikki päivät etukäteen
  • Mentaaliharjoittele päivät
  • Noudata kirjaimellisesti aikataulua
  • Keskity aina vain yhteen asiaan
  • Älä myöhästy tapaamisista
  • Älä venytä tapaamisia
  • Ole aina valmistautunut etukäteen
  • Treenit joka päivä
  • Anna illat aikaa kumppanille ja ole läsnä
  • Kehonhuolto tai venyttely
  • Ei tietokonetta 7 jälkeen
  • Ei kännykkää klo 21 jälkee

Maanantai - Ensimmäinen päivä

Hellsweekin ensimmäinen päivä
Maanantai aamu alkoi ennen auringonnousua käsipainon ja hiit -treenin merkeissä.

Ensimmäinen päivä meni lähes suunnitelmien mukaan. Olin hieman jännittänyt ensimmäisen aamun kello 5:15 treenejä. En muista koska viimeksi heräsin huvikseni kello viisi, tai varsinkaan että olisin ennen aamu kuutta tehnyt urheiluharjoitukset. Kaikki meni yllättävän helposti. Viime viikonlopun Linkedin Afterwork tilaisuudessa, yksi Suomen parhaista motivoijista, Johannes Hattunen, sanoi jotain joka jäi mieleeni: “Fakta on se, että on helpompi herätä viideltä, kuin seitsemältä.” Sanoi hän paljon muutakin, mutta ainakin tämä pitää lyhyellä empiirisellä tutkimuksella paikkansa. 

“Fakta on se, että on helpompi herätä viideltä, kuin seitsemältä.” 
Johannes Hattunen

Työpäiväni kesti seitsemästä kuuteen. Onnistuin todella hyvin noudattamaan asettamiani sääntöjä. Olin yhden kerran myöhässä sisäisestä palaverista kaksi minuuttia, kun sain yllättävän puhelun juuri ennen sen alkua. Huomasin, että myöhästyminen otti minua päähän ja toi turhaa stressiä päivääni. Olisi pitänyt jättää vastaamatta ja soittaa myöhemmin perään.

Illalla tein lyhyen kehonhuollon ja keskityin vain rentoutumiseen. Ilman kännykkää tai tietokonetta ilta tuntui todella pitkältä, vaikka todellisuudessa vapaa-aikaa oli pyykinpesun ja ruuanlaiton jälkeen vain reilu tunti. Nautin siitä, sillä mitä pidemmälle viikko etenee, sitä vähemmän vapaa-aikaa enää on.

Päivän kulku:

  • 5:00 Herätys
  • 5:15 Ulkotreenit 
  • 6:30 Aamupala
  • 7:00-18:00 Töitä
  • 18:30-19:30 Pyykit + Ruoka
  • 19:30-21:00 rentoutumista
  • 21:00 Sänkyyn ja kirjan lukemista

Tiistai - Moodi ja keskittyminen

Bertrand oli asettanut tiistain teemaksi moodin ja keskittyminen. Heräsin viideltä ja viisitoista minuuttia myöhemmin olin jälleen viereisen koulun pihalla, leuanvetotangoilla. Pienen tihkusateen kannustamana heiluttelin käsipainoa, tein punnerruksia ja leukoja, hypin X-hyppyjä ja kyykkäsin kehonpainoani. Yleensä kun urheilen, kuuntelen podcasteja kiinnostavista aiheista. Tänään yritin keskittyä suoritukseen täydellisesti. Mittasin taukoni sekunteissa ja pidin fokuksen vain suorittamisessa. Koen, että se auttoi ja sain tehokkaammat harjoitukset aikaiseksi. 

Yritin jatkaa samaa keskittymistä työpäiväni aikana. Pääsääntöisesti onnistuin siinä hyvin, mutta yhdentoistatunnin työpäivän aikana, joka sisältää 7 erilaista tapaamista, väkisinkin välillä herpaantuu. Tästä syystä Bertrand puhuu kirjassaan moodista. Moodilla tarkoitetaan mielentilaa, jonka itse valitset kuhunkin tilanteeseen. Näin voit saavuttaa parempia tuloksia tai säästää energiaa. 

Sinun moodisi ei tarvitse olla ulkoisista asioista riippuvainen, vaan voit johtaa fiilistäsi tietoisesti tilanteen mukaan. Yritin itse ottaa rentoutuneemman ja kuuntelevan moodin tapaamisissa, joissa en itse ole vetovastuussa. Säästin energiaa niihin, joissa tapaamisen lopputulos on riippuvainen minun suorituksissani. Näissä valitsin aktiivisemman ja suoran moodin. Koen, että tästä oli merkittävästi hyötyä.

    Moodista oli erityisesti hyötyä illan jalkapallo-ottelussa. Pelasimme jalkapallon harrastesarjan ottelu perinteisellä Helsingin Brahenkentällä. Tunnelma oli helvetinviikolle erittäin sopiva. Vettä satoi koko ajan, välillä se yltyi todelliseksi rankkasateeksi. Kehon lämpimäksi saaminen vaati kierroksien käyttämistä punasella puolella. Pelasin alkuottelun tuttuun tapaan puolustajana. Puoliajan jälkeen tarvitsimme uuden maalivahdin. Suostuin menemään tolppien väliin. Olen tolppien välissä todella harvoin, koska se on henkisesti rankkaa. 

    Tällä kertaa onnistuin pitämään hermoni kurissa paremmin kuin aikaisemmin. Keskityin vain moodiini. Päätin olla rauhallinen, rationaalinen ja aktiivinen. Ei ainoastaan henkisessä tilassa, vaan myös kehonhallinnallisesti. Olen huomannut, että tämä moodin valitseminen toimii minulla itselläni erittäin hyvin.

     

    Päivän kulku:

    • 5:00 Herätys
    • 5:15 Ulkotreenit 
    • 6:30 Aamupala
    • 7:00-18:00 Töitä
    • 18:30-20:00 Jalkapalloa
    • 20:00-21:30 Pyykit ja ruuat
    • 21:30 Sänkyyn ja kirjan lukemista

    Keskiviikko - Ajanhallinta

    Kirjassa keskiviikon teemana oli ajanhallinta. Kuten blogini alkupäässä kerroin, täm oli yksi kehityskohta, johon erityisesti halusin keskittyä. Olen suhteellisen hyvä pyörittämään ajankäyttöäni päivä, viikko ja kuukausitasolla. Minun ongelmani on pitää yksittäiset tapaamiset sovitun ajan sisäpuolella. Tähän olen kiinnittänyt koko viikon erityistä huomiota. Olen opetellut uutta tapaa, jossa aina tapaamisen alussa ilmoitan, että tapaaminen loppuu etuajassa. Tämä on auttanut minua erityisen paljon.

    “Olen opetellut uutta tapaa, jossa aina tapaamisen alussa ilmoitan, että tapaaminen loppuu etuajassa.”

    Päivä sujui suhteellisen rutiinilla. Heräsin viideltä, tänään tein aamulla tunnin joogaharjoituksen, menin töihin, päivitin blogin, seurasin kalenteria, muistin syödä, menin kotiin ja illalla treeneihin. Uskomatonta miten nopeasti ihminen sopeutuu ympäristönsä asettamiin haasteisiin. Kahdet treenit ja yhdentoistatunnin työpäivä kuulostaa rankalta, mutta kolmas päivä meni jo ihan rutiinilla. Ehkä myös sen takia, että pelkäsin jo tulevaa. Helvetinviikon torstaina päivä alkaa aamulla, työt jatkuu iltaan, töitä tehdään yön yli ja aina seuraavan päivän loppuun saakka. Ajatellessani tätä tulevaa 36 tunnin työrupeamaa, keskiviikkoni oli ruusuilla tanssimista. 

    Keskiviikon iltatreenit eivät olleet ruusuilla tanssimista – vaan ringissä tanssimista. Rueda on kuubalaisen salsan muoto, jossa tanssitaan ringissä ja tehdän erilaisia liikkeitä, joita yksi tanssijoista huutaa.

      Päivän kulku:

      • 5:00 Herätys
      • 5:15 Jooga 
      • 6:30 Aamupala
      • 7:00-18:00 Töitä
      • 18:20-21:15 Salsaa ja pyörämatkat 
      • 21:15 Iltapala ja suihku
      • 22:00 Nukkumaan

      Torstai - Pois mukavuusalueelta

      Torstai on helvetinviikon rankin päivä. Tarkoitus on venyttää omia jaksamisen rajoja mahdollisimman pitkälle. Tähän kuuluu muun muassa vuorokauden ympäri valvominen ja väsymätön työnteko. Pitkien päivien tekeminen ei ole minulle shokki, mutta 36 tunnin työpäivä alkaa tuntua jo ajatuksenkin tasolla. Tätä päivitystä kirjoittaessa on perjantai aamu ja olen ollut valveilla jo reilusti yli 24 tuntia. 

      Oloni on yllättävän hyvä. Olen ottanut meditaatiotaukoja ja keskittynyt kehoni rentouttamiseen. En ole käyttänyt mitään kofeiinia tai nikotiinia yli vuorokauteen. En usko niistä olevan apua, kuin vasta tämän maratonin viimeisillä hetkillä. Yötoimistotöissä luulisi työrauhan olevan taattu. Meitä lähti helvetinviikon haasteeseen kolme Sellaista. Tässä on siis ollut vähän yöleirikoulun tunnelmaa, eikä pelkkää raakaa periksiantamatonta työntekoa. 

      “Tässä on siis ollut vähän yöleirikoulun tunnelmaa.”

        Comfort zone

        Päivän kulku:

        • 5:00 Herätys
        • 5:15 Jooga 
        • 6:30 Aamupala
        • 7:00-19:00 Töitä
        • 19:00-20:00 Käväsin kotona syömässä 
        • 20:15-05:00 Töitä
        • 05:15 Kävelylenkki
        • 5:45 takaisin sorvin ääreen
        • To be continued

        Perjantai - Palautuminen

        Torstai ja perjantai käytännössä sulautuivat yhteen. OIimme tehneet Ilkan ja Villen kanssa lähes koko edellisen vuorokauden töitä, kun kello löi viisi perjantaiaamuna. Lähdimme porukalla pienelle aamukävelylle, jonka itse laskin lenkiksi tässä tilanteessa. 

        Olin valmistautunut siihen, että tämä äärimmäinen fyysinen ja psyykkinen suoritus olisi vaikuttanut minuun enemmän. Odotin muuttuvani täysin poissaolevaksi väsyneeksi zombiksi, joka juuri ja juuri roikkuisi toiminnassa mukana. Giffi kuvaa odotuksiani paremmin kuin 1000 sanaa.

          Suoriutumiskykyni oli kuitenkin erinomainen perjantai-iltaan saakka. Tämä oli mahdollista, sillä käytin valtavasti vaivaa palautumiseen. Itseasiassa aloitin palautumisharjoitukseni ja lyhyet lepohetket jo torstaiaamupäivällä. Suorituksen huolto kannattaa aloittaa jo alkuvaiheessa, oli sitten kyseessä pitkä työpäivä, marssi, puolimaraton tai viikonlopun vaellusretki. Tankkasin vähän edellisenä iltana ja suunnittelin esimerkiksi koko 36 tunnin ruokailuhetket ja eväät etukäteen. Tärkeintä oli kuitenkin meditaatio. Tähän kirjakin ohjasi. 

          Terveellistä tämä touhu tuskin on edes lyhyissä jaksoissa.

          Kirjassa annettiin muutamia meditaatio-ohjeita. Meditaation avulla keho ja mieli voi rentoutua pieneksi hetkeksi. Kun toistaa meditaatiota riittävän usein, itselläni noin kahden tunnin välein, voit säilyttää hyvän suorituskyvyn pitkään. Leonardo Da Vinci on joidenkin lähteiden mukaan elänyt tällä tavoin erittäin pitkiä aikajaksoja. Uskon, että ihminen pystyisi elämään tällä tavoin vaikka kuukausia, mutta terveellistä tämä touhu tuskin on edes lyhyissä jaksoissa. Minä aion nukkua yöni, sillä helvetin viikko jatkuu taas lauantaina. 

            Päivän kulku:

            • 5:00 Edelleen hereillä
            • 5:15 Kävelylenkki 
            • 6:00 Aamupala
            • 6:15-17:00 Töitä
            • 17:30-20:30 Rauhoittumista kotona
            • 21:00 Luin kaksi sivua kirjaa ja nukahdin

            Lauantai - Sisäinen dialogi

            Heräsin lauantaina jo tottuneesti viideltä. En kokenut erityistä fyysistä tai henkistä väsymystä edellisestä tuplavuorokaudesta. Aamu tuntui ihan normaalilta työpäivältä. Mitä se käytännössä olikin, sillä tänään tehtäisiin vielä töitä. Ensin perinteinen aamutreeni. Lähdin aamuviiden aikaan juoksemaan pitkin Helsingin Kallion katuja kohti töölönlahtea. Varhainen aamuni, oli suurimmalle osalle vastaantulijoita vielä myöhäinen ilta. Töölönlahti oli tyyni ja rannat hiljaiset. Ensimmäinen aamutreeni ulkona ilman sadetta.

              Helvetinviikon sadepäivät
              Jos haluat lisätä helvetinviikon epämukavuuksia, niin toteuta se syksyllä. Näin onnistut hienosti kasvattamaan viikon epämukavuuden määrää.

               Lauantain teema oli sisäinen dialogi. Jokainen meistä käy jatkuvaa pientä dialogia itsensä kanssa. Tämän dialogin luonne vaikuttaa meidän elämäämme valtavasti. Jos dialogi on pelokasta tai alentavaa, se estää meitä toimimasta. Positiivinen ja rohkaiseva dialogi taas saa meidät ottamaan riskejä. Päivän tarkoituksena oli tunnistaa omia päänsisäisiä keskusteluitaan. Helvetinviikon lauantaina tuli käydä mahdollisimman positiivista, kannustavaa ja rohkaisevaa sisäistä dialogia.

              “Hienoa, taas olet lenkillä, jaksat hyvin!” 

              “Sinä pystyt siihen, hienosti tiskasit heti ne käyttämäsi astiat. Olet menestyjä.”

              “Ei edes väsytä, olet niin hyvä tässä helvetinviikko jutussa. Tämä oli hyvä idea.”

              Tämänkaltaisia asioita on voinut käydä monen helvetinviikon suorittajan mielessä lauantain aikana. Osa pitää päänsisäistä positiivista dialogia ihan höpönä. Minä pidän sitä erittäin tärkeänä. Olen aina puhunut paljon itsekseni, usein ääneen. Kuulen kyllä miten alitajuntani minua kohtelee. Se on tärkein fanisi tai vastustajasi, joka sinulla elämässä on. Päänsisäinen dialogi estää tai mahdollistaa sinun elämäsi merkittävimmät asiat. Minusta tämä alitajuntaisen itsekohtelun teema oli koko kirjan tärkein osio. Jos helvetinviikon haaste ei nappaa, niin lue ainakin lauantain tehtävä ja tee se. 

              Jos helvetinviikon haaste ei nappaa, niin lue ainakin lauantain tehtävä ja tee se. 

              Yritin aktiivisesti muistuttaa itselleni päivän mittaan positiivista itsekeskustelua. Tein työpäivän kotitoimistolla ja kehuin itseäni kaikista valmistuneista asioista. Käytiin vanhemmilla syömässä. Menimme pyörillä vaikka satoi. Kehuin itseäni. Aina kun muistin, että pitäisi muistaa kehua itseäni, niin kehuin itseäni, että muistin että pitää kehua itseäni. Tämä oli toimiva kaava ja olimme alitajuntamme kanssa tosi ylpeitä meistä. Se on myös yksi helvetinviikon hyviä puolia. Siinä tekee jotain niin villiä, että saa hyvällä omatunnolla olla ylpeä itsestään. 

                Päivän kulku:

                • 5:00 Herätys tuttuun tapaan
                • 5:15 Juoksulenkki
                • 6:30 Aamupala
                • 6:45-14:30 Töitä
                • 16:00-19:00 Porukoilla syömässä
                • 19:00-22:00 Rentoutumista
                • 22:00 Nukkumaan

                Sunnuntai - Palkitseminen

                Sunnuntai oli helvetinviikon ainoa päivä, kun ei tarvinnut herätä viideltä. Nukuin kaksitoista tuntia ja heräsin kymmeneltä. Sunnuntaina sai palkita itsensä hyvästä suorituksesta. Kirjassa esimerkkipalkintoina oli kakku, kylmä olut tai vaahtokylpy. En oikein keksinyt mitään palkintoa, joka olisi sopinut minun helvetinviikolleni. Olin jo luopunut ajatuksesta, kunnes aamupäivän kauppareissulla katseeni osui paahtoleipään. Hetken päästä sipuliin ja pakastehyllyllä katkarapuihin. SKAGENEITA! 

                Suomenruotsalaisten saaristoherkkujen lisäksi palkitsin itseni myös Dallapenpuiston kirpputorilta löytämälläni nahkaisella tietokonlaukulla. Helvetinviikon loppusuoraa tähditti valtava määrä ihania ystäviä, jotka extempore ajautuivat samaan paikkaan nauttimaan kirkkaasta syyssäästä ja kirpputorin tunnelmasta.

                  Kuva saattaa olla vähän tärähtänyt, mutta vähemmän, kuin kuvassa olevat ystäväni <3 Kiitos kaikille tuesta helvetinviikollani!

                  Alkuillasta viimeistelin blogikirjoitusta ja reflektoin helvetinviikon kokemuksiani. Tänään se päättyisi. Suunnittelin jo maanantaiaamua. Kävin läpi päivän askareet, asetin aamutreenikamat valmiiksi eteiseen ja laitoin herätyksen kello viisi. Se tuli jo osittain selkärangasta. Miksi lopettaa jotain, jos se toimii?

                    Päivän kulku:

                    • 10:00 Heräsin
                    • 11:00-12:30 Brunssimainen aamupala
                    • 13:00-15:00 Kirpputori
                    • 15:00-16:00 Lenkki
                    • 16:00-17:00 Toast skageneita
                    • 17:00-19:00 Bloginkirjoitus ja reflektointi
                    • 19:00-21:30 Pientä touhuamista ja rentoutumista
                    • 21:30 Nukkumaan
                    • 22:00 Helvetinviikko päättyy

                    Helvetinviikko päättyi - Mitä nyt?

                    Olisiko helvetinviikonloppu? Ehkä ei kuitenkaan. Katsotaan ensin mitä helvetinviikosta jäi käteen. 

                    Olin alunperin skeptinen helvetinviikon “opetuksia” kohtaan. En uskonut, että viikon aikana ymmärtäisin paljon uutta, varsinkaan kovin merkittävää itsestäni. Olin kuitenkin positiivisesti yllättynyt. Huomasin monia uusia puolia itsessäni, jotka vaikuttavat suuresti arkeeni. Esimerkiksi aamutorkuttelu, epäsäännöllinen ruokailu, turha tietokoneella norkoilu, kännykän jatkuva tarkkailu, löysä ote aikatauluun, valmistautumattomuus ja aikaisen heräämisen helppous. Pienen pieniä asioita, joilla on pitkässä juoksussa aivan valtava merkitys. 

                    Aion jatkaa monen näiden asioiden toteuttamista jatkossakin. En ehkä helvetinviikon kaltaisella pieteetillä, jossa olin valmis vaikka kävelemään ulos vaikka venyvästä neuvottelusta kesken kaiken. Jätän väliin myös 36 tunnin työpäivät tai kahdet treenit päivässä vajallisilla yöunilla. Elämä on maraton, ei sprintti. Kuitenkin nyt minä tiedostan paljon paremmin itseni ja tapani. En voi sivuuttaa omaa vastuutani, jos huonot tavat alkaisivat johtaa elämääni. 

                    Minä johdan elämääni ja se on minun elämäntyöni. 

                      Teemu Tervo
                      CEO, Sellai Oy
                      +358 415438 615
                      teemu.tervo@sellai.fi

                      Sellaissa konsultit saavat olla sellaisia kuin ovat. He kirjoittavat blogeja kokemuksistaan ja näkemyksistään vapaasti. Mieluummin rohkeaa ja tulista, kuin kädenlämpöistä tai laimeaa.


                      0 kommenttia

                      Vastaa

                      Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *